A origem de muitos treinamentos intensos: o Protocolo de Tabata
Em meados da década de 1990, o Dr. Tabata, realizou um estudo onde um grupo de pessoas apresentaram um “estado estacionário” cardio por 60 minutos, ou seja, tempo suficiente para aumento do metabolismo e consequente queima de gordura.
O outro grupo, entretanto, só pedalavam em uma bicicleta por quatro minutos. Mas não eram 4 minutos pedalando devagar, e sim, 20 segundos pedalando o mais rápido e intenso possível, 10 segundos descansando, sendo realizado em 8 séries neste mesmo padrão.
Sabem qual foi o RESULTADO?! O grupo que treinou os 4 minutos teve uma melhora de condicionamento geral e perda de gordura, quando comparado ao outro grupo.
Este foi o start para o início da evolução do treinamento de alta intensidade e intervalado. O conceito é simples, mas a execução é difícil e deve ser utilizada corretamente.
Qual exercício posso fazer no Protocolo de Tabata?
O maior problema de Tabata é que as pessoas pegaram o conceito (maior intensidade, menos descanso) e não deram enfoque a preocupação com a execução. Se quatro minutos é muito, então oito minutos deve ser ainda melhor… Imagine 16?
No entanto, assim como muitas outras coisas na vida, às vezes, mais não é melhor. Devemos respeitar nossos limites. Lembre-se, a chave para Tabata é a intensidade. Faça os exercícios em potência máxima, descanse por tempo suficiente para manter essa intensidade e, por fim, volte ao exercício.
O segredo de Tabata é colher benefícios de uma experiência extrema.
Agora, isso não quer dizer que você não pode fazer duas, três ou até quatro “rodadas” de treinos de Tabata. Porém, essas rodadas adicionais poderiam ter menos benefícios se a sua intensidade não for tão alta, que é o que acontece se você manter uma relação de 20 segundos-exercício para descansar por longos períodos de tempo. Na quarta rodada, é menos provável que estará executando o exercício na sua intensidade máxima.
Por isto, manipule a proporção restante do exercício de modo que você possa ter um treino mais longo e manter maior intensidade.
O importante é levar em consideração o conceito Tabata (alta intensidade e pouco descanso), aplicá-lo de uma forma que você pode ter um treino curto (12 a 20 minutos) e consequentes resultados para a manutenção de uma intensidade elevada.
O plano de Tabata
Passo 1: escolha um exercício que gosta. Deve ser algo que lhe permita ter uma intensidade muito alta. Se você optar por caminhar, então caminhe o mais rápido possível. Se for fazer flexões, pense em executar da melhor forma e o mais intenso possível. Se for levantar pesos, lembre-se de optar por uma carga que aguente por 6 repetições.
Passo 2: Depois de aquecer, realize:
20 segundos do exercício escolhido em alta intensidade.
10 segundos de descanso ou de trabalho de baixa intensidade.
Repetir para 8 séries (ou um total de 4 minutos).
Passo 3: descanso de um minuto e depois repita.
Seguir o exercício para 3 a 4 séries no total, ou um total de 15 a 20 minutos.
Resultado
É um treino com descanso suficiente para que você possa manter uma intensidade mais elevada por um longo período de tempo. O melhor de tudo? Você pode melhorar o condicionamento em qualquer atividade, queimar gordura e não ter que sacrificar o pouco de tempo que tem no seu dia. E enquanto é apenas 15 a 20 minutos, se você apertar o ritmo e manter uma intensidade alta, você vai ficar chocado com o quanto você pode transformar seu corpo e continuar queimando calorias por diversas horas.
Utilize o conceito de Tabata e faça, pelo menos, 20 minutos de atividade no seu dia.
