ESCOLHENDO O SUPLEMENTO CERTO (LAUDOS)

WHEY PROTEIN

Muito bem, galera. Quem já usa whey protein ou outros suplementos já deve saber o problema que existe de falsificação. Acontece que tem um cara chamado Félix Bonfim, que é vendedor de suplementos (Atacado do Suplemento), e que resolveu fazer laudos dos suplementos que ele vende ou não.
Aí descobriu-se que muitas marcas não cumpriam nem de perto o que prometiam na informação nutricional do rótulo. Wheys com alto índice de carboidratos e muito pouco de proteína, ou seja; estavam vendendo FARINHA, atrasando o resultado dos seus clientes e pior, comprometendo a saúde das pessoas que usam suplemento para tratamento médico, como de câncer por exemplo.
Antes de ver o vídeo, vale falar que tem gente que pede pra ser enganado. Um quilo de matéria prima para a produção do whey gira em torno de R$ 30,00, ainda tem os custos de importação, mão-de-obra, impostos, embalagem, lucro, etc. Como gente que compra whey a R$ 40,00 quer levar um produto de qualidade para casa??? Pois é né, bom senso é tudo!
Nesse vídeo aqui, aparece as marcas reprovadas no laudo. Recomendo também que assistam os outros vídeos do Félix Bonfim, vale a pena.
Só mais uma coisa. O trabalho que ele faz é sério. Esses laudos estão na justiça e vai rolar uma audiência em Brasília agora no dia 12/11/2013. A página dele no face é
https://www.facebook.com/AtacadoDoSuplementoLondrina?hc_location=stream

ASSISTA O VÍDEO:

http://www.youtube.com/watch?v=r40CS3lChWU&feature=youtu.be

MONTANDO SEU HIIT

A origem de muitos treinamentos intensos: o Protocolo de Tabata

Em meados da década de 1990, o Dr. Tabata, realizou um estudo onde um grupo de pessoas apresentaram um “estado estacionário” cardio por 60 minutos, ou seja, tempo suficiente para aumento do metabolismo e consequente queima de gordura.

O outro grupo, entretanto, só pedalavam em uma bicicleta por quatro minutos. Mas não eram 4 minutos pedalando devagar, e sim, 20 segundos pedalando o mais rápido e intenso possível, 10 segundos descansando, sendo realizado em 8 séries neste mesmo padrão.

Sabem qual foi o RESULTADO?! O grupo que treinou os 4 minutos teve uma melhora de condicionamento geral e perda de gordura, quando comparado ao outro grupo.

Este foi o start para o início da evolução do treinamento de alta intensidade e intervalado. O conceito é simples, mas a execução é difícil e deve ser utilizada corretamente.

Qual exercício posso fazer no Protocolo de Tabata?

O maior problema de Tabata é que as pessoas pegaram o conceito (maior intensidade, menos descanso) e não deram enfoque a preocupação com a execução. Se quatro minutos é muito, então oito minutos deve ser ainda melhor… Imagine 16?

No entanto, assim como muitas outras coisas na vida, às vezes, mais não é melhor. Devemos respeitar nossos limites. Lembre-se, a chave para Tabata é a intensidade. Faça os exercícios em potência máxima, descanse por tempo suficiente para manter essa intensidade e, por fim, volte ao exercício.

O segredo de Tabata é colher benefícios de uma experiência extrema.

Agora, isso não quer dizer que você não pode fazer duas, três ou até quatro “rodadas” de treinos de Tabata. Porém, essas rodadas adicionais poderiam ter menos benefícios se a sua intensidade não for tão alta, que é o que acontece se você manter uma relação de 20 segundos-exercício para descansar por longos períodos de tempo. Na quarta rodada, é menos provável que estará executando o exercício na sua intensidade máxima.

Por isto, manipule a proporção restante do exercício de modo que você possa ter um treino mais longo e manter maior intensidade.

O importante é levar em consideração o conceito Tabata (alta intensidade e pouco descanso), aplicá-lo de uma forma que você pode ter um treino curto (12 a 20 minutos) e consequentes resultados para a manutenção de uma intensidade elevada.

O plano de Tabata

Passo 1: escolha um exercício que gosta. Deve ser algo que lhe permita ter uma intensidade muito alta. Se você optar por caminhar, então caminhe o mais rápido possível. Se for fazer flexões, pense em executar da melhor forma e o mais intenso possível. Se for levantar pesos, lembre-se de optar por uma carga que aguente por 6 repetições.

Passo 2: Depois de aquecer, realize:

20 segundos do exercício escolhido em alta intensidade.

10 segundos de descanso ou de trabalho de baixa intensidade.

Repetir para 8 séries (ou um total de 4 minutos).

Passo 3: descanso de um minuto e depois repita.

Seguir o exercício para 3 a 4 séries no total, ou um total de 15 a 20 minutos.

Resultado

É um treino com descanso suficiente para que você possa manter uma intensidade mais elevada por um longo período de tempo. O melhor de tudo? Você pode melhorar o condicionamento em qualquer atividade, queimar gordura e não ter que sacrificar o pouco de tempo que tem no seu dia. E enquanto é apenas 15 a 20 minutos, se você apertar o ritmo e manter uma intensidade alta, você vai ficar chocado com o quanto você pode transformar seu corpo e continuar queimando calorias por diversas horas.

Utilize o conceito de Tabata e faça, pelo menos, 20 minutos de atividade no seu dia.

TREINO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE (HIIT)

Quem me conhece sabe que não tenho lá muita paciência e nem tempo para ficar horas na academia em cima de uma esteira, parecendo um rato de laboratório. E nem preciso dizer que também odeio ficar dando voltas e mais voltas em uma pista de cooper para tentar perder um pouquinho de peso.

Depois de muito entra e sai de academia, me deparei com as aulas de SPINNING. Eu fico lá 45 minutinhos, que passam voando, por causa da dinâmica da aula, ao som de músicas eletrizantes, e quando vejo já acabou. A animação e o ritmo das aulas acabaram fazendo com que eu me apaixonasse pelos Treinos Intervalados de Alta Intensidade. 

Além do spinning as academias oferecem várias opções de HIIT, e você também pode fazer seu treino com corrida ou algum outro esporte que você prefira veja como aqui. O importante é que com o passar das primeiras semanas, você sinta prazer no que está fazendo.

Um estudo apresentado pelo American College e publicado na Shape Magazine mostrou que um treino de intervalado e de alta intensidade, em que alterna intensidades altas com períodos de “descanso”, tem efeitos super positivos no que diz respeito a queima de gorduras.

O exemplo dado para este tipo de treinamento seria: realizar uma corrida na freqüência cardíaca e intensidade máxima durante 1 minuto e caminhar, para uma recuperação adequada, durante 2 minutos; repita esta seqüência de 3 minutos, 5 vezes, ou seja, 15 minutos.

Ainda mostra que este poderoso e intenso treino presenteia o praticante com diversos benefícios.

EFICIÊNCIA. Se você trabalha e tem uma agenda lotada, aproveite os intervalos do dia para realizar este treinamento de 15 minutos. O estudo constatou que, realizado corretamente e, pelo menos, 3 vezes por semana, os resultados são melhores quando comparados a uma corrida de 1 hora em um esteira. Também melhora o condicionamento aeróbio e o seu fôlego do dia a dia. Estes resultados aparecem em 2 semanas.

AJUDA NA QUEIMA DE GORDURA. Observaram ainda uma queima de mais gordura e calorias nas 24 horas após este treino. Resultado ainda maior, quando comparado a uma corrida em um ritmo constante.

MELHORA A SAÚDE DO SEU CORAÇÃO. Um estudo realizado em 2006, com voluntários que realizavam o treinamento intervalado de alta intensidade mostrou que, após 8 semanas, conseguiam perdurar mais tempo no exercício, mantendo um ritmo constante e não tendo a sensação de que “o coração fosse saltar pela boca”.

PERCA PESO, NÃO MÚSCULO! Quando segue uma dieta, pode acontecer de perder massa muscular junto com a gordura. O treinamento intenso intervalado preserva o músculo e garante que reduza suas medidas e elimine aquelas gordurinhas indesejadas.

AUMENTA O METABOLISMO. Estimula a produção de hormônio do crescimento (GH), numa proporção de 450% nas 24 horas após o treino. LEMBRANDO QUE ESTE HORMÔNIO NÃO SÓ É RESPONSÁVEL PELA PERDA CALÓRICA, MAS TAMBÉM POR RETARDAR O PROCESSO DE ENVELHECIMENTO.

PRÁTICO E RÁPIDO. Você pode fazer na rua, parques, praia, em qualquer lugar. Você só precisa adaptar este treino ao seu espaço. O intuito deste treinamento é que você tenha um aumento da sua freqüência cardíaca até a máxima. Isto, você consegue com uma corrida intensa ou até num treino de ciclismo. Além disto é super rápido de realizar e os resultados aparecem em um período curto de tempo.

Não esquecendo que, para a realização de qualquer exercício, é necessário uma avaliação médica, liberação do médico e orientação de um educador físico.

Pão de alho low carb

PÃO DE ALHO LOW CARB

120 gr de cream cheese amolecido
250 gr de muçarela ralada
3 ovos
1/2 xícara de creme de leite
1/2 xícara de queijo parmesão
1/2 colher de chá de alho em pó
orégano à vontade

Bata bem os ovos até ficarem levemente aerados (pode usar batedeira se quiser), misture com o cream cheese até ficar homogêneo. Adicione ao creme, parmesão e temperos. Misture a muçarela à massa e coloque em forminhas que podem ser silicone, ou alumínio untada com azeite extra-virgem . Leve ao forno até dourar (uns 40 minutinhos).

Fonte: https://www.facebook.com/ReceitasLowCarb?fref=ts

GASTO CALÓRICO POR ATIVIDADE

Tabela de calorias de atividade física

Quando se fala de gasto calórico em aulas ou em qualquer outro tipo de atividade, deve-se levar em conta alguns fatores como: idade, peso corporal, estatura e nível de condicionamento. 

Para atividades predominantemente aeróbias há um gasto calórico aproximado de 5 Kcal para cada litro de oxigênio consumido. É importante ressaltar que essas tabelas de gasto calórico para diferentes modalidades foram elaboradas com base em um indivíduo de referência 

De acordo com os especialistas em medicina do esporte Brian J. Sharkey, a pessoa sempre gasta alguma energia, mesmo quando está dormindo. Se ficar na cama por 24 horas sem fazer nada, gasta em torno de 1.600 Kcal (para uma pessoa de 70 kg). O gasto calórico pode ir de 1,2 kcal/min em repouso para mais de 20 kcal/min durante o esforço vigoroso. "A atividade física tem o maior efeito nas necessidades de energia", diz o médico, explicando que a caminhada queima aproximadamente 5 kcal/min e a corrida 15 kcal/min. 
A ingestão calórica diária deve ser proporcional ao consumo calórico. Se sua ingestão calórica diária exceder o seu gasto calórico, você ganhará peso. Do contrário, seu peso será mantido. 

GASTO CALÓRICO DA ATIVIDADE EM KCAL POR HORA OU POR MINUTO (Calculado para uma pessoa de 70 kg) 

Andando de bicicleta	180 a 300/hora
Balé	8 kcal/min
Basquete	10 kcal/min
Beijando	8 kcal/min
Beijar e fazer carícias	60 kcal/hora
Boxe	11 kcal/min
Caminhada	5,5 kcal/min
Caminhando rápido	520 kcal/hora
Caminhar devagar	240 kcal/hora
Carregando bebê	141 kcal/hora
Capoeira	12 kcal/min
Ciclismo	6 kcal/min
Compra no Supermercado	270 kcal/hora
Corrida	10 kcal/min
Corrida	500 a 900 kcal/hora
Cozinhar	168 kcal/hora
Dança de Salão	3,5 kcal/min
Dançando rápido	605 kcal/hora
Deitado	77 kcal/hora
Digitando	95 kcal/hora
Dormindo	60 kcal/hora
Escrever	10 a 20 kcal/hora
Esqui aquático	11 kcal/min
Esqui na neve	7,5 kcal/min
Estudar	120 kcal/hora
Exercício leve	310 kcal/hora
Falando ao telefone	85 kcal/hora
Fazer amor	190 kcal/hora
Ficar de pé	130 kcal/hora
Futebol	9 kcal/min
Ginástica aeróbica	6 kcal/min
Ginástica olímpica	6 kcal/min
Golfe	3 kcal/min
Handebol	10 kcal/min
Hidroginástica	6 kcal/min
Jiu-jitsu	12 kcal/min
Jogando vídeo game	108 kcal/hora
Jogar futebol	580 kcal/hora
Judô	12 kcal/min
Lavar louça	60 kcal/hora
Limpeza de casa	300 kcal/hora
Mountain bike	12 kcal/min
Musculação	5 kcal/min
Natação	9 kcal/min
Natação	500 kcal/hora
Pintar casa	160 kcal/h
Remo	11 kcal/min
Squash	13 kcal/min
Subir escada	1000 kcal/hora
Surfe	8 kcal/min
Tênis	8 kcal/min
Trabalhar leve em pé	150 kcal/hora
Trabalho mental casa	60 kcal/hora
Vôlei	6 kcal/min
Windsurf	7 kcal/min

HAMBURGUER LOW CARB

500 gr de carne moída magra
1 dente de alho triturado
1 colher de chá de cebola em pó (pode ser também cebola bem picadinha)
1/2 colher de sopa de mostarda Dijon
1/2 colher de chá de pimenta chipotle em pó ou pimenta calabresa
1/2 colher de páprica
1 ovo
1 pitada grande de sal grosso

Misture todos os ingredientes, amasse bem, molde e frite numa frigideira antiaderente!

Fonte: https://www.facebook.com/ReceitasLowCarb?fref=ts

RICOTA TEMPERADA

Pra quem, como eu, acha esses queijos brancos bem sem graça, tenho aqui a solução.

250 gramas de ricota light
1 pote de iogurte natural desnatado
1/2 cebola muito bem picadinha
1 dente de alho também muito bem picadinho
2 colheres de sopa de azeite extra-virgem
2 colheres de salsinha bem picadinha
1 colher de sobremesa de orégano
Nós moscada a gosto
Pimenta moída a gosto
Sal a gosto

Fiz com queijo minas frescal light processado no Master, e deu super certo também! Misture tudo muito bem e saboreie!

FOTOS...

Já fui assim (foto de fevereiro de 2007), com 57 quilos, feliz!!!

Hoje (foto de outubro de 2013) estou assim, com 77 quilos, mas por pouco tempo!

MINHA DIETA ESTÁ AQUI

Nova dieta das proteínas

Carboidratos, proibidos na maioria das dietas proteicas, são nosso principal combustível. Sem eles, o organismo entra em processo de cetose, isto é, consome os estoques de gordura para gerar energia. Daí o emagrecimento. O problema é que esse tipo de programa provoca desânimo,tontura e até lapsos de memória. Bem menos radical do que a original, criada pelo dr. Atkins, a dieta das proteínas de alto valor biológico reduz a ingestão de carboidratos, em vez de aboli-los pura e simplesmente, assim como limita o consumo de gorduras, no lugar do passe livre. E - eis o ponto principal - privilegia as proteínas das carnes, do ovo (sobretudo a clara), leite e derivados e, especialmente, do whey protein - suplemento extraído do soro do leite, que oferece uma proteína de alto valor biológico, ou seja, de fácil absorção.

Um dos motivos dessa dieta apostar na proteína é o efeito termogênico, que faz acelerar o metabolismo. É que o nosso organismo tem uma dificuldade 30% maior de digerir proteínas do que processar gorduras e carboidratos. E isso acelera a queima das gordurinhas estocadas. Elas ainda prolongam a sensação de saciedade, dão firmeza à pele, contribuem para a manutenção da massa magra (ou aumento de músculos, se você fizer exercício com peso). Conclusão: mais do que torrar um montão de calorias, as proteínas evitam o efeito platô, em que a perda de peso estaciona depois de um tempo. Mas a dose deve ser controlada. "A nova dieta concentra as proteínas numa quantidade que não sobrecarrega os rins e não provoca efeitos colaterais, como queda de cabelo, anemia e desmaios, entre outros. E é benéfica sobretudo para as pessoas que não respondem aos programas de emagrecimento hipocalóricos", diz Márcia.

Reforçando: as proteínas devem ser magras! É por isso que você vai encontrar o whey protein várias vezes no cardápio. "Esse suplemento tem menos gordura que a carne vermelha e o frango", diz Letícia. Mas que fique claro: carnes em geral são bemvindas na dieta, pois estão lotadas das proteínas amigas do corpo enxuto. Porém, mesmo os cortes magros carregam gordura saturada. Ao privilegiar o consumo de whey protein, você afasta esse ingrediente, que é nocivo sobretudo para o coração.

Dieta de fases

A dieta das proteínas de alto valor biológico é dividida em três fases. A mais decisiva é a primeira: dura 14 dias e tem apenas 1000 calorias, mas derrete até 50% do peso que está em excesso. Se você tem 1,60 metro de altura e pesa 70 quilos, pode eliminar até 7 logo no início. Mas é importante fazer exercício moderado especialmente nos três primeiros dias, quando o organismo pode se ressentir da falta de carboidrato) e regularmente para chegar nesse resultado. Você precisa emagrecer menos: de 3 a 4 quilos? Faça a primeira fase só até atingir essa meta.

A fase 2, seguida por cinco semanas e menos restritiva (começa com 1100 calorias e termina com 1500), vale por uma reeducação alimentar. Alguns itens antes proibidos voltam ao cardápio, mas só é liberado um tipo por semana. O ideal é priorizar verduras, legumes, castanhas, carnes e leite magros - alimentos com baixo e médio índice glicêmico. Quando esse índice é alto, o açúcar sobe rapidamente na corrente sanguínea, o que resulta no aumento da insulina. Em grande quantidade, esse hormônio faz o corpo estocar gordura. Na fase 3, todos as alimentos são liberados, desde que consumidos com controle. Lembre-se: o sucesso depende de você ser fiel aos princípios da dieta. Quanto mais tempo conseguir domar a balança, mais fácil será manter o ponteiro no lugar certo.

 

fase 1: seca até 7 kg

Em 14 dias, este cardápio com 1000 calorias, pode fazer você comemorar a perda de até 50% do peso excedente. Um exemplo? Se você mede 1,60 metro e pesa 70 quilos, consegue eliminar cerca de 7 quilos. Mas tem de seguir as regras direitinho

CAFÉ DA MANHà
opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar bem o produto + 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de presunto magro

opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar o produto + 1 queijinho fundido light + 4 fatias de peito de peru light

opção 3: 1 taça de musse de morango com whey protein (veja receita aqui) + 1 ovo cozido ou mexido

LANCHE DA MANHà
opção 1: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado (adoçante, opcional)

opção 2: 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de peito de peru

opção 3: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante

ALMOÇO 
opção 1: 1 filé (120 g) de frango grelhado + Salada mista: agrião, alface, espinafre, pepino, rabanete e brotos de feijão e alfafa, à vontade

opção 2: 1 filé (120 g) de filé-mignon grelhado + Salada verde: alface, rúcula e agrião, à vontade

opção 3: Salada completa: 4 col. (sopa) de atum e folhas verdes de sua preferência, à vontade

LANCHE DA TARDE 
opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar bem o produto

opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência)

opção 3: 1 taça de gelatina cremosa de morango com whey protein (veja receita aqui)

JANTAR

opção 1: Omelete: 1 gema e 2 claras com 2 xíc. (chá) de brócolis cozidos no vapor

opção 2: 1 filé (200 g) de peixe (pescada, merluza, badejo) ou 1 peito (120 g) de frango grelhado +  Salada de folhas verdes de sua preferência, à vontade

opção 3: 1 filé (120 g) de frango grelhado + 1 prato (fundo) de sopa de creme de brócolis (veja receita aqui)

 

fase 2: estimula novos hábitos

Esta é a etapa que reduz as restrições alimentares e libera, gradualmente, alimentos antes proibidos, como fruta seca, pão integral, grãos e batata - um tipo a cada sete dias. Começa com 1100 calorias e termina com 1500. Em cinco semanas, você enxuga os 50% que faltavam perder dos extras. O cardápio básico é o mesmo da fase 1, com algumas alterações

1ª SEMANA • Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde)
• No café da manhã, acrescente à opção escolhida 1 porção de fruta, a escolher: 1 maçã
ou 1 banana-prata ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi + 1 fatia de pão integral ou 1 pão francês integral ou 1 fatia de pão sírio pequeno
• No almoço e no jantar, inclua na opção escolhida verduras e legumes à vontade (acelga, abóbora, abobrinha, couve-flor, berinjela, tomate, cenoura)

2ª SEMANA • Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde)
• No lanche da manhã e da tarde, acrescente à opção escolhida 1 porção de fruta, a escolher

3ª SEMANA • Beba 2 shakes por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde)
• No almoço, acrescente à opção escolhida 1 porção de carboidratos (3 colheres/sopa de arroz integral ou 1 pegador de macarrão integral ou 2 fatias de pão integral) ou 1 porção de grãos (3 colheres/sopa de lentilha, ervilha, feijão ou feijão-branco ou grão-de-bico

4ª SEMANA • Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde)
• No almoço, acrescente à opção escolhida 1 porção de carboidratos/amido: 2 batatas pequenas assadas ou cozidas ou 1/2 mandioca ou 1 pedaço de mandioquinha ou 2 col. (sopa) de abóbora + 1 porção de frutas: 1 banana-prata ou 1 maçã ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi

5ª SEMANA • Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde)
• No café da manhã, acrescente à opção escolhida 1 fatia de mussarela e 1 col. (chá)
de margarina ou manteiga light

 

fase 3: mantém o peso

Agora que você alcançou sua meta, tudo pode, até doce (óbvio, moderadamente). Nesta etapa, o whey protein não é mais imprescindível, mas os demais alimentos com proteínas de alto valor biológico continuam no cardápio, que tem 1500 calorias - uma boa medida para você manter para sempre o peso conquistado

CAFÉ DA MANHÃ

opção 1: 1 pote (100 g) de iogurte light + 2 col. (sopa) de granola light + 1 fatia de pão integral com 1 fatia de peito de peru e 2 fatias de queijo branco

opção 2: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 pão francês sem miolo com 1 col. (sopa) de queijo cottage + 1 fruta (banana, ameixa vermelha)

opção 3: 1 copo (200 g) de suco light de fruta + 1 pão francês integral com 1 fatia de mussarela light e 1 fatia de peito de peru + 1 pote (100 g) de iogurte light

LANCHE DA MANHà
opção 1: 3 nozes + 3 damascos + 1 queijinho fundido light

opção 2:  1 fruta (maçã, pera, kiwi) + 1 pote (100 g) de iogurte light

opção 3: 2 torradas integrais com 1 col. (sopa) de queijo cottage

ALMOÇO 
opção 1: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de agrião, rúcula, alface e tomate + 1 pires (chá) de brócolis refogados + 4 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa) de feijão + 1 filé (120 g) de peito de frango grelhado + 1 rodela de abacaxi

opção 2: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de tomate, alface-americana e repolho-roxo + 1 pires (chá) de escarola refogada + 3 col. (sopa) de purê de batata + 2 col. (sopa) de ervilha + 1 filé (120 g) de carne magra (alcatra, patinho) grelhada + 1 fatia de manga

opção 3: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de cenoura e beterraba raladas, pepino e alface-crespa+ 1 pires (chá) de abobrinha refogada + 3 col. (sopa) de arroz (integral, de preferência) + 3 col. (sopa) de grão-de-bico + 1 filé (120 g) de salmão grelhado + 1 fruta (1 fatia de melão ou de abacaxi)

LANCHE DA TARDE 
opção 1: 6 amêndoas + 1 caixinha (100 ml) de suco de soja light

opção 2: 1 barrinha de cereal integral light + 1 pote (100 g) de iogurte light

opção 3: 1 fatia de pão integral com 1 fatia de mussarela e 1 fatia de peito de peru

JANTAR

opção 1: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com carne ou frango (100 g) e macarrão integral (opcional) + 1 laranja

opção 2: Omelete: 1 gema + 2 claras, tomate picado, cebola e cebolinha + 1 pires (chá) de legumes cozidos (brócolis, acelga, couve-flor, berinjela)  + 1 pera

opção 3: 1 prato (sobremesa) de folhas verdes, tomate, cenoura ralada, pepino, erva-doce) ou 2 xíc. (chá) de legumes cozidos (brócolis, couve-flor, acelga, abobrinha) + 1 filé (120 g) de peito de frango ou peixe assado cozido ou grelhado + 1 fruta (maçã, pera)

CEIA (Opcional) 
opção 1: 2 fatias de queijo branco com 1 col. (chá) de geleia diet ou sem açúcar

opção 2: 1 xíc. (chá) de leite desnatado com 1 col. (sobremesa) de achocolatado light

opção 3: 1 pote (100 g) de iogurte light com 1 col. (sobremesa) de aveia

Tempero da salada: 1 col. (sopa) de azeite extravirgem, vinagre ou limão e pouco sal

Beba no mínimo 2 litros de água por dia, sempre entre as refeiçõeS.

(confira aqui os alimentos proibidos e permitidos nessa dieta)

Creme de brócolis

Por Thaís Cavalheiro | Fotos Thinkstock

Rende: 3 porções
Calorias por porção: 165

Ingredientes

• 1 maço de brócolis fresco ou 1 pacote (300 g) de brócolis congelados
• 1 litro de caldo de legumes caseiro ou a mesma quantidade de caldo de legumes industrializado (feito com 2 tabletes) 0% de gordura
• 1 col. (sopa) de amido de milho
• 1/4 de xíc. (chá) de água
• 2 col. (sopa) de requeijão light ou creme de ricota
• Sal e pimenta-doreino a gosto

Modo de fazer 

Cozinhe os brócolis com o caldo de legumes, em fogo alto, em panela semitampada, por 15 minutos ou até que os brócolis fiquem macios. Espere amornar e bata no liquidificador. Volte à mesma panela e junte o amido de milho dissolvido na água, o requeijão light ou creme de ricota, o sal e a pimenta. Cozinhe em fogo alto, mexendo sempre, por mais 8 minutos. Retire do fogo e sirva em seguida.

Gelatina cremosa de morango com whey protein

Por Thaís Cavalheiro | Fotos Mauro Holanda

Rende: 4 taças
Calorias por taça: 57 

Ingredientes 

• 1 caixinha de gelatina diet de morango
• 1 pote (200 g) de iogurte desnatado
• 4 cubos de gelo
• 2 col. (sopa) de whey protein sabor baunilha

Modo de fazer

Prepare a gelatina conforme as instruções da embalagem e leve à geladeira. Depois de pronta, bata no liquidificador com os outros ingredientes. Divida em quatro taças e leve à geladeira para endurecer.

Musse de morango com whey protein

Por Thaís Cavalheiro | Fotos Mauro Holanda

Rende: 4 taças
Calorias por taça: 52

Ingredientes

• 1 caixinha de gelatina diet de morango
• 1 copo (200 ml) de água quente
• 1 copo (200 ml) de gelo
• 2 col. (sopa) de queijo cottage
• 2 col. (sopa) de whey protein sabor morango ou baunilha

Modo de fazer

Dissolva a gelatina na água e deixe esfriar. Junte o gelo, o cottage e o whey protein e bata no liquidificador. Leve à geladeira até endurecer. 

PORQUE NÓS ENGORDAMOS?

Oi, galera! Eu ia gravar isso em vídeo, mas morro de vergonha, então vai de texto mesmo!

A maioria de nós pensa erradamente que engordamos porque comemos demais, certo? Errado!

Engordamos porque comemos errado!

Quem nunca passou por aquela fase de comer quase nada e não ver o ponteiro da balança baixar?

Quem nunca entrou naquele efeito chamado platô (explicado aqui), onde a dieta estaciona e você se mata aumentando os exercícios e diminuindo cada vez mais a comida, e não vê resultado nenhum?

Pois seus problemas acabaram!!!

Vou tentar explicar de forma bem resumida, para que não fique um texto longo e cansativo, ok?

Vamos lá:

Vamos considerar que no nosso corpo, além de muitas outras coisas temos as células, os músculos e fígado (além da gordura, claro).

Quando ingerimos carboidratos, eles se transformam em glicose no sangue. Essa ingestão de carboidratos é IMPORTANTE, pois nos fornece ENERGIA.  Mas quando ingerimos em excesso, o sangue fica muito cheio de glicose, e então o fígado libera muita insulina, que é o hormônio responsável por recolher a glicose do sangue e dar destino à ela, pois a glicose em excesso no sangue é tida como tóxica, (daí os problemas dos portadores de diabetes, que não produzem insulina e tem sérias complicações por isso), então precisa ser tirada rapidamente.

A insulina pega essa glicose e vai armazenar primeiro nas células, em forma de energia. Se as células já receberam energia suficiente, elas diminuem a sensibilidade do seu receptor de insulina, e não a absorvem mais. A insulina então, tenta uma segunda opção, que é armazenar essa glicose sob forma de glicogênio, nos músculos e no fígado. Glicogênio é uma reserva que o corpo mantém de energia para um uso rápido posterior, no caso de um esforço por exemplo. Mas essas reservas são muito pequenas, o que fazem com que estejam sempre cheias.

Então, todo o resto da glicose (açúcar) que sobrou, a insulina armazena em forma de GORDURA CORPORAL!!!

Muito bem. Como a insulina vê o excesso de açúcar no sangue como uma ameaça, ela limpa tudo rapidamente. Em pouco tempo sua glicose vai cair, e seu corpo manda o sinal para o cérebro de que está precisando de açúcar. Daí você sente fome, e vai querer comer alimentos ricos em carboidratos novamente, pois é esse o recado do seu cérebro.

E o ciclo recomeça!

Para ter ideia da veracidade disso, basta comparar por quanto tempo você fica saciado quando come um macarrão ao sugo (só carboidrato), e quando come aquela picanhinha mal passada (proteína).

Espero que tenha dado para entender. Qualquer dúvida deixe nos comentários! Beijinhos.

EFEITO PLATÔ

Oi galera! Hoje vou explicar o que é e porque acontece o efeito platô. É simples!

Nosso corpo é inteligente, e foi criado para tentar sobreviver a qualquer adversidade.  Por isso o homem vem evoluindo e se adaptando através dos milênios.

Quem nunca passou por isso, já ouviu pelo menos alguém reclamar: “Ah, eu não como nada, faço exercícios, e não emagreço um grama!”.

Ok, estamos de dieta, fazendo exercícios e de repente o ponteiro da balança estaciona. Uma, duas, três semanas e nada!

Desespero! Diminuímos ainda mais a comida, aumentamos os exercícios até quase chegar à exaustão, e... nada?!?!?

Bem vindos ao EFEITO PLATÔ, que é quando o corpo entende que está recebendo menos energia do que gasta. Ele entende que é época de escassez de comida, e que todo esse esforço que você está fazendo (exercícios) é provavelmente para conseguir, sem sucesso, alimento. Devemos esse “raciocínio” do nosso corpo aos primórdios da humanidade, onde o homem tinha que caçar para sobreviver e nem sempre obtinha sucesso, e carregamos isso ainda no nosso instinto primitivo de sobrevivência.

Pois bem, o corpo aprende a sobreviver com pouca energia, e ainda consegue (o danadinho) armazenar suprimentos para sobreviver caso a escassez piore!

Resultado prático: seu metabolismo cai para poupar energia. Você perde massa magra (músculos) pois são tecidos caros para o corpo, uma vez que aumentam o metabolismo e queimam gordura (energia). O ponteiro da balança estaciona, e você sabiamente desiste da dieta (ou se não desistir, vai acabar doente)

Uma dieta equilibrada, e exercícios físicos adequados mantêm seu metabolismo funcionando e evita todo esse problema!

Duvidas? Deixem um comentário!

Espero ter sido útil! Beijinhos!